冬の睡眠習慣を見直そう

寒い冬になりましたね。この季節になると、「身体が冷えて寝つけない」、「朝布団から起き出すのが辛い」というような睡眠トラブルが増加します。冬はなんとなく夏よりも快適に寝ることができるように思えますが、実は睡眠環境や体温調節を管理することが難しく、夏と同様に良い睡眠をとりづらい季節になります。睡眠の質を保つために、この時期ならではの工夫を行い快適な睡眠で元気に過ごしていきましょう。

★就寝前の部屋を快適に

冬の冷え込みは、眠りにつくまでの体温調節を難しくしてしまいます。また、乾燥しやすいため、喉の不快感や睡眠中の咳に繋がります。体を冷やず快適に睡眠につくために、寝る前に以下の工夫はいかがでしょうか。

・湯たんぽや電気毛布を活用して布団を温める

・温かい飲み物(カフェインレスのハーブティーなど)を飲む

・お風呂で体をしっかり温め、体温が下がり始めるタイミングで就寝につく

・加湿器を使用し湿度を40～60％に調整する

・洗濯物を室内に干す

・部屋に観葉植物を置くことで湿度を保つ

★避けたい就寝前行動

・暖房のつけっぱなし

乾燥や暑さで睡眠が浅くなってしまいます。就寝前に部屋を暖めたら、寝る前は弱めるか、タイマーで調節しましょう

・厚着をして寝る

寒いため厚着をしたくなりますが、厚着しすぎは体がうまく熱を放熱できず深い睡眠が妨げられることがあります。通気性や吸湿性の良いパジャマを選ぶことや、足元が冷える場合は、靴下を履いて寝るのではなく湯たんぽで温めるなどがおススメです。

・寝る前の食事やカフェイン、アルコールの摂取

冬に限らず、就寝前の飲食は寝つきを悪くしたり、夜中に目が覚めたりと深い眠りを妨げてしまします。就寝前は、白湯やホットミルク、ハーブティーなどリラックス効果のあるものがおススメです。また空腹が気になる場合は、バナナやヨーグルトなど胃に優しく消化の良いものがおススメです。

★光を意識した生活リズム

冬は日照時間が短いため、体内時間が乱れやすくなります。朝スッキリ起きるために太陽の光が最も強くて効果的ですが、日の出の遅い冬は、室内の照明を利用するのもおススメです。タイマー付きの照明などを使い、起床の30分前から寝室の照度を少しずつ上げていくと、目覚めやすくなりますよ。また午前中に太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、一日のリズムが整います。これにより、夜になると自然と眠気が訪れるようになります。また、自然光を浴びることでセロトニンという神経伝達物質の分泌を促進します。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ心や体の健康に大きな影響を与えます。そのため自然光を浴びることで気分を前向きにし、集中力や意欲の向上に繋がります。

冬は睡眠環境が乱れやすい季節ですが、部屋の温湿度や自然光を意識的に取り入れることで、質の良い睡眠を得ることができます。適度な運動なども取り入れ、自分に合った快適な睡眠習慣でこの冬も元気に過ごしていきましょう。