7月は要注意！睡眠の質が下がる“夏の落とし穴”とその対策

梅雨が明け、夏本番に差し掛かる7月。日差しが強くなり、気温も湿度もぐっと上がってきます。この季節、「なんだか眠れない」「夜中に目が覚める」「朝起きても疲れが残っている」—そんな声が多く聞かれるようになります。

実は、7月は1年の中でも“睡眠の質が最も下がりやすい時期と言われています。
体調を整えるためには、睡眠の質を見直すことがとても大切です。今回は、7月に起こりやすい睡眠トラブルの原因と、ぐっすり眠るための工夫についてご紹介します。

★なぜ7月に「眠れない」が増えるの？

◎ 気温と湿度の上昇が体に負担をかける

7月になると、日中だけでなく夜間の気温も高くなり、寝苦しさを感じる日が増えます。加えて湿度が高いため、汗が蒸発しにくく体温が下がりづらくなるのです。
本来、私たちは眠るときに体温をゆるやかに下げて眠りに入りますが、この調整がうまくできないと、入眠がスムーズにいかず、睡眠の質が低下します。

◎ 日照時間の延長で体内リズムが乱れる

夏は日没が遅く、夜でも外が明るいことがあります。すると、脳が「まだ活動時間だ」と錯覚し、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌が遅れてしまうことに。寝つきが悪くなったり、寝る時間が遅くなったりする原因となります。

◎ エアコンや扇風機による「冷えすぎ」も原因に

寝苦しさを解消しようと冷房を強くかけると、体が冷えすぎて夜中に目覚めることがあります。特に首元やお腹まわりが冷えると、血流が悪くなり、寝ている間に体にストレスがかかってしまうのです。

★ 睡眠の質を守るための対策7選

① 室温・湿度の調整をしっかりと

理想の寝室環境は、温度26〜27℃・湿度50〜60％前後。エアコンはタイマー設定や弱風モードを活用し、冷やしすぎないように注意しましょう。扇風機は体に直接当てず、部屋の空気を循環させるイメージで使うと快適です。

② 寝具・パジャマは「涼感素材」で快眠サポート

通気性・吸湿性の良い綿や麻素材の寝具を選びましょう。汗をしっかり吸収してくれることで、寝苦しさが軽減されます。冷感敷パッドやジェルマットなども効果的です。

③ お風呂で深部体温をコントロール

就寝1～2時間前に、38～40℃程度のぬるめのお風呂にゆっくり入ることで、深部体温が下がりやすくなり、自然な眠気が訪れます。シャワーだけで済ませている人は、湯船に入る習慣を見直してみましょう。

④ 寝る前の「光」と「刺激」をカット

スマートフォンやテレビのブルーライトは、脳を覚醒させる原因になります。就寝前1時間は、部屋の照明も少し暗めにして、リラックスタイムを意識的に作ることが睡眠の質向上につながります。

⑤ 寝る前のカフェイン・アルコールは控えめに

コーヒーやお茶に含まれるカフェイン、ビールなどのアルコールは、眠気を妨げたり睡眠を浅くしたりします。寝る2～3時間前からは、白湯やハーブティーなど、体にやさしい飲み物を選ぶのがおすすめです。

⑥ 朝の光で体内時計をリセット

起きたらまずカーテンを開け、朝日をしっかり浴びることで、1日のリズムが整い、夜の自然な眠気につながります。短時間でも、朝の散歩やベランダでの深呼吸などを取り入れるとより効果的です。

⑦ 睡眠サポート食品・サプリも選択肢のひとつ

どうしても眠りが浅い、寝つきに時間がかかる…というときは、ギャバ、グリシン、テアニンなどが含まれたカリカセラピのような自然由来の健康食品を取り入れてみるのも1つの方法です。医師や薬剤師と相談しながら、体質に合ったものを選びましょう。

7月の睡眠トラブルは、夏バテ・集中力の低下・免疫力の低下など、さまざまな不調の引き金になります。だからこそ、「よく眠る」ことが何よりの健康法。快適な睡眠環境を整え、食事や運動、入浴など日々の生活リズムも見直すことで、眠りの質は必ず変わります。この夏は、“ぐっすり眠って、元気な毎日”をめざしましょう。